Wie viel Kreatin solltest du nehmen?
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente im Sport – und die Dosierung ist erfreulich einfach. Es gibt zwei Zahlen, die zählen: eine optionale Ladedosis, die deine Muskelspeicher schnell füllt, und eine Erhaltungsdosis, die sie voll hält.
- Ladephase (optional): etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf vier kleinere Portionen über den Tag, für 5–7 Tage. Bei 80 kg sind das rund 24 g/Tag als 4 × 6 g.
- Erhaltung: feste 3–5 g pro Tag, jeden Tag, dauerhaft. Die meisten nehmen einfach 5 g und denken nicht weiter darüber nach.
Der Rechner oben übernimmt diese Berechnung und zeigt dir, wann deine Muskeln voll gesättigt sind. Anders als bei Protein skaliert die Erhaltungsdosis kaum mit dem Gewicht – 3–5 g/Tag sättigen fast jeden, deshalb halten wir es einfach statt eine Scheingenauigkeit vorzutäuschen.
Ladephase – ja oder nein?
Die Ladephase ist nicht nötig – sie verändert nur, wie schnell du gesättigt bist, nicht das Endergebnis. Die Abwägung:
| Protokoll | Zeit bis zur Sättigung | Geeignet für |
|---|---|---|
| Mit Ladephase (0,3 g/kg auf 4 Portionen, 5–7 Tage) | ~7 Tage | Du willst schnell Ergebnisse (vor Wettkampf, Diät, Programmstart) |
| Ohne Ladephase (3–5 g/Tag ab Tag 1) | ~28 Tage | Du willst es einfach halten und hast einen Monat Zeit |
Manche bekommen von den höheren Ladedosen leichte Magenbeschwerden. Wenn das bei dir so ist, teile die Portionen weiter auf oder lass die Ladephase ganz weg – in einem Monat bist du genau am selben Punkt.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Kreatin wirkt nicht dosisweise wie Koffein. Es wirkt, indem es deine Muskel-Kreatinspeicher sättigt, die ohne Supplementierung bei etwa 60–80 % ihrer Kapazität liegen. Sind diese Speicher aufgefüllt, spürst du den Effekt: mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht, bessere Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen und eine etwas schnellere Erholung zwischen den Sätzen.
Mit Ladephase bist du in etwa einer Woche gesättigt. Ohne rechne mit rund vier Wochen bei 3–5 g/Tag. Danach hält die tägliche Erhaltungsdosis den Speicher einfach voll.
Wann solltest du Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist der am meisten überschätzte Teil beim Kreatin. Weil es darum geht, die Speicher dauerhaft gesättigt zu halten, zählt der Tag der Einnahme weit mehr als die Uhrzeit. Ein vergessener Tag hin und wieder macht deinen Fortschritt nicht zunichte, aber Regelmäßigkeit hält dich gesättigt.
Wer am Rand optimieren will: Einige Studien deuten auf einen kleinen Vorteil hin, Kreatin nach dem Training zu nehmen. Der Effekt ist minimal – nimm es dann, wenn du es zuverlässig nicht vergisst.
Wie viel Wasser bei Kreatin?
Kreatin zieht etwas zusätzliches Wasser in deine Muskelzellen – deshalb siehst du am Anfang vielleicht 1–2 kg mehr auf der Waage. Das ist gut: Es ist Wasser in der Muskulatur, keine Aufschwemmung. Es gibt keine magische Menge Extra-Wasser, die du trinken musst; bleib einfach normal gut hydriert, besonders wenn du hart oder bei Hitze trainierst.
Welches Kreatin kaufen?
Dieser Teil ist einfach und spart dir Geld: Kauf reines Kreatin-Monohydrat. Es ist die Form, die in der überwiegenden Mehrheit der Studien verwendet wird, die wirksamste und die günstigste. Creapure® ist ein hochreines, laborgeprüftes Monohydrat, wenn du eine vertrauenswürdige Quelle willst.
Ignorier das Marketing rund um „gepuffertes", „HCl", flüssiges oder „Advanced"-Kreatin – es kostet mehr und ist Monohydrat nicht überlegen. Geschmacksneutrales Pulver in Wasser oder einen Shake gerührt reicht völlig.
Kreatin ist nicht Kreatinin
Diese beiden Wörter werden ständig verwechselt, deshalb zur Klarstellung: Kreatin ist das Trainingssupplement, um das es auf dieser Seite geht. Kreatinin ist ein Abbauprodukt, das dein Körper bildet, und Ärzte messen es (über die „Kreatinin-Clearance", die Cockcroft-Gault-Formel), um die Nierenfunktion abzuschätzen. Das sind verschiedene Dinge.
Warum das wichtig ist: Die Einnahme von Kreatin kann deinen gemessenen Kreatinin-Wert im Bluttest leicht erhöhen, weil mehr Kreatin im Körper auch etwas mehr Kreatinin als Nebenprodukt bedeutet. Bei gesunden Menschen spiegelt das das zusätzliche Kreatin wider, keine Nierenschädigung. Bei einer Nierenerkrankung oder einem unklaren Laborwert sprich mit deinem Arzt – und erwähne, dass du Kreatin nimmst.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?
Zur Erhaltung reichen für fast jeden 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Für eine schnellere Sättigung lädst du mit etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt auf vier Portionen, für 5–7 Tage, und gehst dann auf 3–5 g/Tag zurück.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein – sie ist optional. Mit Ladephase sind die Speicher in etwa einer Woche voll; ohne sie erreichst du mit 3–5 g/Tag denselben Punkt in rund vier Wochen. Das Endergebnis ist identisch.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist fast egal – die tägliche, regelmäßige Einnahme zählt. Einige Studien deuten auf einen kleinen Vorteil nach dem Training hin, aber jede Tageszeit funktioniert.
Nimmt man durch Kreatin zu?
In den ersten Wochen können 1–2 kg dazukommen, aber das ist Wasser in den Muskelzellen, kein Fett. Viele sehen es als Plus – die Muskeln wirken voller.
Muss ich Kreatin absetzen (Zyklus)?
Nein. Ein Zyklus ist nicht nötig. Täglich 3–5 g dauerhaft ist bei gesunden Menschen sicher und hält die Speicher gefüllt.
Können Frauen Kreatin nehmen?
Ja. Kreatin ist für Frauen sicher und wirksam, in derselben Dosierung wie bei Männern – 3–5 g/Tag, mit optionaler Ladephase.
Welche Kreatin-Form ist die beste?
Kreatin-Monohydrat – die am besten erforschte, wirksamste und günstigste Form. Creapure ist ein hochreines Monohydrat. Teurere Formen kosten mehr, ohne besser zu wirken.
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Menschen ist langfristig 3–5 g/Tag gut verträglich. Kreatin kann den gemessenen Kreatinin-Wert (einen Laborwert) leicht erhöhen, ohne die Nieren zu schädigen. Bei einer Nierenerkrankung vorher den Arzt fragen.